ผัดหลับประกันนอน: ความสุขชั่วครู่ สู่สุขภาพย่ำแย่

วันแล้ววันเล่า นิสัยเสียสุดคลาสสิกอย่างการผัดวันประกันพรุ่ง (procrastination) ก็ยังคงปรากฏให้เห็นในพฤติกรรมของคนทุกช่วงวัย ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมด้านการเรียน การทำงาน การออกกำลังกาย คืบคลานไปถึงการนอน ที่เรียกกันว่า การ ‘ผัดหลับประกันนอน (bedtime procrastination)’ โดยการผัดหลับประกันนอนนั้น คือ การจงใจเลื่อนเวลานอนออกไป ทั้ง ๆ ที่ไม่ได้มีอะไรขัดขวางไม่ให้นอน พฤติกรรมที่กล่าวถึงนี้ไม่ใช่อาการนอนไม่หลับหรือเป็นเพราะฤทธิ์ของสารเคมีตัวใด ทว่าเป็นการที่บุคคลนั้นไม่ยอมนอนหลับเสียเอง

Floor Kroese นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรม ประเทศเนเธอร์แลนด์ พบว่า ผู้ที่ได้คะแนนการควบคุมตัวเอง (self-regulation) ต่ำ มักมีพฤติกรรมไม่ยอมนอน จะเห็นได้ว่า ความสามารถในการควบคุมตัวเองนั้นมีผลต่อการผัดหลับประกันนอน อย่างไรก็ดี นักจิตวิทยาบางท่านก็เห็นว่า นอกจากการควบคุมตัวเองแล้ว ยังมีปัจจัยทางชีววิทยา อย่างจังหวะรอบวัน (circadian rhythm) มาสนับสนุนด้วย นาฬิกา 24 ชั่วโมงจะส่งสัญญาณจังหวะรอบวันไปยังส่วนที่เหลือของสมองและอวัยวะในร่างกายของเรา ช่วยกำหนดการหลั่งฮอร์โมน การหิวและกระหายน้ำ รวมถึงเวลาที่เราอยากตื่นและอยากหลับ

โกงเวลานอนเพื่อทำสิ่งที่พลาดไป (Revenge bedtime procrastination)

ในช่วงการแพร่ระบาดของโควิด-19 ความเครียดของผู้คนก็ทวีสูงขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากการทำงาน หรือภารกิจต่าง ๆ ที่ต้องสะสางระหว่างวัน อันเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายคนเลือกที่จะเลื่อนเวลานอน แล้วทำกิจกรรมที่ตัวเองอยากทำ เช่น ชมรายการโทรทัศน์และเสพความบันเทิงยามดึก จริงอยู่ที่การเลื่อนเวลานอนก็มีข้อดีที่เราจะได้เติมความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆให้ตัวเอง แต่พฤติกรรมการไม่นอนดังกล่าวก็เสี่ยงทำให้สุขภาพในระยะยาวของเรา‘พัง’ได้เช่นกัน

ในทางกลับกัน หากเราอยากมีสุขภาพ ‘ปัง’ มีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น ความจำดีขึ้น มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย โรคเบาหวาน ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลน้อยลง ก็ควรค่อย ๆ

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้นอนหลับอย่างเต็มอิ่มและมีประสิทธิภาพ

ทบทวน ‘มนุษยธรรม’ ของทรรศนะระดับรัฐบาล

ในช่วงทศวรรษ 1980 หนังสือบันทึกสถิติโลกกินเนสส์ (Guinness Book of World Records) ได้ลบสถิติอดนอนที่ได้จัดอันดับไว้ในปีก่อน ๆ ออกไป และไม่ยอมรับการทำลายสถิติอดนอนโลกอีกต่อไป เพราะเกรงว่าจะเป็นการส่งเสริมให้เกิดการจงใจอดนอนจนเกิดอันตรายต่อร่างกายและจิตใจได้

ผลกระทบจากการนอนหลับไม่เพียงพอ (Insufficient sleep)

งานวิจัยของ Buxton และ Marcelli พบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ สัมพันธ์กับปัญหาด้านสมาธิและความจำอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งยังก่อให้เกิดผลร้ายแรง เช่น โรคอ้วน (obesity) ความดันโลหิตสูง (hypertension) และโรคหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular disease) อีกด้วย

ความเป็นไปได้ของเทคโนโลยีในการ ‘แก้ไข’

Matthew Walker ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาศาสตร์และจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอเนีย เบิร์กลีย์ เปรียบการอดนอนได้ว่าเป็นการการุณยฆาตตนเองอย่างช้า ๆ Matthew เสนอ .แนวทางแก้ไขปัญหาการนอนหลับ ในระดับปัจเจกบุคคล ในด้านการศึกษา ในระดับองค์กร และท้ายสุด คือ ระดับสังคมและนโยบายสาธารณะ ดังนี้

การเปลี่ยนแปลงระดับปัจเจกบุคคล ท่ามกลางโลกที่ก้าวเข้าสู่ระบบดิจิทัลมากขึ้นทุกที ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงแอลอีดีส่งผลร้ายต่อการนอนหลับของเรา เพราะแสงดังกล่าวระงับการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้เวลานอนหลับของเราล่าช้าออกไป อย่างไรก็ดี Matthew มองในอีกแง่มุมหนึ่งว่า

เราสามารถใช้เทคโนโลยีมาพัฒนาอุปกรณ์ช่วยติดตามการนอนหลับ โดยมีความเป็นไปได้ที่อุปกรณ์ดังกล่าวสามารถวัดการนอนหลับ แล้วปล่อยให้อัลกอริธึมที่เรียนรู้ได้ด้วยตัวเอง (machine-learning) ทำการหาและปรับระดับอุณหภูมิภายในบ้านที่พอเหมาะสำหรับแต่ละคน กล่าวได้ว่า เป็นการใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีมาคัดสรรสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับนั่นเอง

การเปลี่ยนแปลงด้านการศึกษา โดยการให้ความรู้เกี่ยวกับการนอนอย่างมีคุณภาพ เพื่อให้เยาวชนตระหนักถึงคุณค่าของการนอนหลับ และเล็งเห็นถึงอันตรายต่อสุขภาพที่เกิดขึ้นจากการนอนหลับไม่เพียงพอ

การเปลี่ยนแปลงระดับองค์กร Matthew แนะนำ “ระบบเครดิตการนอนหลับ” ซึ่งพนักงานสามารถนำเวลานอนหลับมาแลกเป็นเงินโบนัสหรือวันหยุดเพิ่มเติมได้ โดยจะคำนวณคะแนนจาก ปริมาณ และความต่อเนื่อง ของกิจวัตรการนอนหลับประกอบกัน แทนที่จะกดขี่ให้พนักงานทำงานวันละกว่า 16 ชั่วโมง ซึ่งทำให้ประสิทธิภาพต่ำลง ก่อให้เกิดภาวะหมดไฟ จนนำไปสู่การลาออก

การเปลี่ยนแปลงระดับสังคม โดยรณรงค์ต่อสาธารณชนเรื่องการนอนหลับ เพื่อลดอุบัติเหตุทางจราจร บ่อยครั้ง รัฐบาลมักเชื่อมโยงอุบัติเหตุกับแอลกอฮอล์หรือการใช้สารเสพติด อย่างไรก็ตาม ในเชิงสถิติ อุบัติเหตุที่เกิดจากการขับขี่ขณะง่วงนอนนั้นเกิดถี่กว่าเสียอีก

หากเรานำเทคโนโลยีมาแก้ไขปัญหาดังกล่าว มีความเป็นไปได้ที่จะพัฒนาอุปกรณ์สำหรับตรวจจับลักษณะเด่นที่เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เช่น หากระบบตรวจจับได้ว่าตาของคนขับล้า มีปฏิกิริยาตอบสนองที่ไม่สู้ดีนัก และขับขี่ได้แย่ลง ระบบก็จะเข้าควบคุมรถแทนที่คนขับโดยอัตโนมัติ

การผัดวันประกันพรุ่งในรูปแบบของการนอน ส่งผลเสียต่อร่างกายของเราอย่างมหาศาล ดังคำกล่าวที่ว่า ‘ผัดหลับประกันนอนในวันนี้ อาจได้นอนนานในวันหน้า’ จริงอยู่ที่การเสพความบันเทิงยามดึกดื่นก็เป็นการพักผ่อนหย่อนใจ แต่จะดีกว่าหรือไม่ หากแบ่งเวลาทำกิจกรรมเหล่านั้น โดยไม่ให้กระทบกับคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับของเรา เพราะการ ‘หลับดี’ เป็นจุดเริ่มต้นของพลังที่เต็มเปี่ยมในการใช้ชีวิต

เรื่อง : เฌอเดีย

พิสูจน์อักษร : ศิรินฎา ปิ่นพงษ์

ภาพ : อสมาภรณ์ ชัฎอนันต์

แหล่งข้อมูล :

แมทธิว วอล์กเกอร์. (2563). นอนเปลี่ยนชีวิต [Why we sleep] (ลลิตา ผลผลา, แปล). กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์บุ๊คสเคป. (ต้นฉบับพิมพ์ปี พ.ศ. 2560).

Floor Kroese, Denise De Ridder, Catherine Evers, Marieke Adriaanse. (2014). Bedtime Procrastination: Introducing a New Area of Procrastination. Frontiers in Psychology, 3-13.